BÁSICOS

 

EJERCICIOS BÁSICOS O MULTIARTICULARES

Los ejercicios básicos son una variedad de ejercicios físicos compuestos por el peso muerto, el press de banca y la sentadilla aunque otros ejercicios como las dominadas o el press militar pueden ser considerados ejercicios básicos.

Los ejercicios básicos, compuestos o multiarticulares son aquellos que hacen trabajar a la vez gran cantidad de músculos principales así como varios músculos auxiliares y los músculos encargados de mantener la postura.

Debido a esto, los ejercicios básicos son indispensables para estimular el crecimiento muscular y la fuerza de modo sólido al  activar todas o casi todas las fibras de un determinado músculo.

Está bastante aceptado que el entrenamiento con pesas ha de tener como base  los ejercicios básicos, debido a que trabajan gran cantidad de musculatura (se realiza más trabajo en menos tiempo), induciendo una señal de adaptación más fuerte al cuerpo.

Otra consideración es que el cuerpo humano está diseñado para trabajar como una sola pieza, por lo que es más adecuado utilizar ejercicios de gimnasio que lo trabajen al conjunto.

Los ejercicios básicos se realizan normalmente al inicio del entrenamiento, cuando los músculos se hallan todavía frescos de energía. Además de la musculatura, desarrollan los tendones y potencian las articulaciones. Un físico construido sin estos ejercicios es un físico con aspecto frágil, aunque posea gruesos músculos; en efecto, tales músculos aparecen como desligados entre ellos.

Ventajas de utilizar ejercicios básicos en tu rutina

1) El cuerpo está diseñado para trabajar en su conjunto y no aisladamente.

Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico es la forma más natural de ganar masa muscular. Aunque el cuerpo se estructura en grupos musculares, esta diseñado para trabajar como un todo con varios músculos colaborando entre sí para realizar los movimientos.

2) Trabajando con básicos también trabajamos los músculos auxiliares.

Haciendo press de banca para pecho, trabajaremos los tríceps. Si hacemos dominadas para espalda,  también estaremos trabajando bíceps, por poner solo dos ejemplos.

3) El uso de ejercicios básicos promueve un mayor crecimiento.

El uso combinado de varios músculos a la vez provoca un agotamiento mucho más intenso, lo cual se traduce también en que el cuerpo producirá las señales necesarias para provocar un mayor crecimiento en los músculos y una mayor necesidad de adaptación al esfuerzo.

4) El uso de mayores pesos produce un mayor impacto en el cuerpo.

Al trabajarse varios músculos conjuntamente, el peso que se maneja en los ejercicios básicos es mayor. Esto induce un mayor estímulo sobre los músculos trabajados ya que soportan un peso mayor que el que recibirían en un ejercicio de aislamiento. 

EJERCICIOS

• La sentadilla es un ejercicio básico, por que es imprescindible en cualquier rutina. Ya sea de definición, de volumen o de fuerza. Es básico por que es un ejercicio multiarticular, lo que implica que ejercitaras un gran número de músculos al mismo tiempo. Por esto (y por mucho más) la sentadilla es tu mejor amiga en el entrenamiento, sea cual sea el objetivo que quieras conseguir. Solo necesitarás elegir bien la o las variantes (que no son pocas), las repeticiones y con que otros ejercicios la vas a combinar.

• El peso muerto es uno de los ejercicios básicos fundamentales para el desarrollo de fuerza, volumen y proporción. El ejercicio de peso muerto, es uno de los 3 movimientos del power lift junto con la sentadilla y el press de banca. Es un movimiento simple y natural, levantar un peso del suelo, como coger las bolsas de la compra o levantar una caja. Por ser un movimiento cotidiano, podemos descuidar la técnica y podríamos tener un serio problema pues se pueden cargar gran cantidad de peso. El récord mundial de peso muerto en la categoría más pesada lo tiene el powerlifter Benedikt Magnusson, con 460,396 kg, obtenido en abril de 2011.

• Siguiendo con la serie de ejercicios básicos que comenzamos con la sentadilla y el peso muerto, toca ver el press de banca. Es otro movimiento que solemos hacer de forma natural, sobre todo al empezar a gatear que es levantarnos del suelo ayudándonos de los brazos o moviendo un peso que tengamos sobre el pecho. Es el tercer ejercicio que forma parte del power lift. El press de banca es el principal ejercicio para fortalecer y aumentar el pectoral. Se ha estado utilizando en los gimnasios desde siempre. Es el ejercicio icónico, junto al curl de bíceps. Con este movimiento trabajaremos el pectoral, los serratos, la porción delantera del deltoides y el tríceps. Trabajamos toda la parte superior frontal del cuerpo. Lo podemos hacer con barra, con mancuernas, en multipower y hasta en máquinas específicas que podrán ser convergentes o no. La diferencia reside en la inestabilidad. Con las mancuernas la inestabilidad será máxima, pues tendremos que estabilizar un peso en cada mano, independientes entre ellos. 

• El remo es uno de los ejercicios que faltaba por hablar para terminar con la serie de ejercicios básicos que ya empezamos hace bastante tiempo.  El remo es un ejercicio de tirón que centra su trabajo en la espalda. Sería el movimiento contrario al press de banca. Dependiendo de como lo hagas, trabajarás más la espalda alta o la baja. El remo también tendrá bastante carga sobre tus brazos, bíceps para hacer el movimiento y antebrazos para poder agarrar la barra y que no se te escurra de las manos.